Ultimamente, o exercício de intervalo de alta intensidade (HIIE) tem sido bastante apreciado no mundo fitness porque estes intervalos rápidos e difíceis podem ajudar-te a ficar em forma rapidamente.
No entanto, uma meta-análise recente publicada no Medicine & Science in Sports & Exercise serve como um bom lembrete de que o treino de resistência de intensidade moderada também é necessário para benefícios a longo prazo para a saúde metabólica.
Para refrescar a tua memória, o exercício de alta intensidade, como o treino intervalado de alta intensidade (esforços quase máximos) e o treino de sprint-intervalo (esforço máximo) – exercícios duros de primeira qualidade seguidos de um curto período de descanso – é uma forma eficiente de melhorar a tua aptidão aeróbica e anaeróbica, tornando-te mais forte e mais rápido numa corrida.
O HIIE também tem inúmeros benefícios para a saúde, incluindo uma melhor sensibilidade insulínica, melhor funcionamento do cérebro, redução do risco de cancro, e queima de gordura, mantendo a massa muscular magra.
No entanto, há um senão.
Os benefícios do treino de alta intensidade para a saúde podem ser fugazes.
De acordo com a investigação, alguns dos efeitos positivos do exercício, como um melhor controlo do açúcar no sangue, podem regressar aos níveis pré-exercício 24 horas depois.
E só deves fazer uma sessão deste género duas a três vezes por semana porque demasiada intensidade causa inflamação no corpo, o que é mau para o desempenho e para a saúde.
Então, por enquanto, qual é a melhor abordagem para ganhos a longo prazo na saúde e na forma física?
Um grupo de cientistas alemães decidiu procurar na literatura actual os benefícios cardiovasculares e metabólicos específicos de ambos.
Os investigadores analisaram 55 estudos que avaliavam como o HIIE e o treino contínuo de intensidade moderada afectavam sete resultados de saúde diferentes:
- Aptidão aeróbica (medida pelo VO2 máximo)
- Saúde cardíaca e circulatória (medida pela função endotelial, ou como os vasos sanguíneos respondem às exigências do exercício)
- Composição do corpo
- Pressão sanguínea
- Lípidos no sangue
- Inflamação
- O metabolismo da insulina e da glicose (açúcar no sangue).
De acordo com a meta-análise, o HIIE foi mais eficaz na melhoria da aptidão aeróbica, bem como da saúde cardiovascular.
O exercício moderado e estável, por outro lado, foi superior no controlo do açúcar no sangue a longo prazo.
Tudo o resto estava próximo de um empate, embora parecesse haver algumas vantagens que eram específicas para diferentes grupos etários.
Por exemplo, a HIIE reduziu a tensão arterial diastólica em pessoas com idades compreendidas entre os 30 e os 50 anos, assim como naquelas que já tinham a tensão arterial elevada.
O HIIT parecia ser especialmente eficaz na redução dos níveis de colesterol LDL.
Embora pareça que o HIIE possa ter alguns benefícios em termos de fitness, vale a pena notar que a duração média dos estudos foi de apenas 9 +/- 5 semanas, o que levanta a questão de saber se o HIIT é melhor em geral, ou apenas melhor a estimular mudanças rapidamente.
A mensagem deste estudo – assim como um estudo recente que encontrou benefícios distintos de ambos os tipos de exercício – é que não existe uma única forma “melhor” de exercício.
Incluir tanto actividades de alta intensidade como resistência estável não só te torna um melhor atleta, como também te dá uma gama mais ampla de benefícios para a saúde.
