Uma distância que achas difícil agora vai parecer fácil no futuro.
Quando isto acontece, significa que a tua resistência de corrida melhorou.
Não estamos a afirmar que correr uma maratona alguma vez será fácil, mas vais notar que o que achas difícil agora vai tornar-se muito mais fácil no futuro.
A coerência é a chave para aumentar a resistência de corrida; isto significa correr várias vezes por semana durante várias semanas para construir a forma física e melhorar a resistência de corrida.
Geralmente pensa-se que uma corrida demora de 10 a 4 semanas para colher os benefícios.
O tempo irá variar dependendo do tipo de corrida, com corridas mais rápidas e mais intensas a cair no extremo inferior do espectro e corridas longas e constantes a cair no extremo superior.
Antes de começares a trabalhar para melhorar a tua resistência de corrida, deves avaliar a tua base aeróbica actual e trabalhar para a melhorar.
Quer sejas um principiante à procura de correr os teus primeiros 5k ou um corredor experiente à procura de construir resistência para as etapas finais da maratona e evitar bater na parede, aplica-se a regra do “demasiado, demasiado cedo”.
Fazer demasiado, demasiado cedo só leva a lesões ou sobretreino.
7 DICAS PARA GANHAR RESISTÊNCIA PARA CORRER
1. SÊ CONSISTENTE
Tens de treinar consistentemente para aumentar a tua capacidade aeróbica e resistência para que possas correr mais longe do que podes agora.
O treino consistente irá fortalecer os teus músculos ao mesmo tempo que aumenta a tua capacidade aeróbica (a quantidade de oxigénio que os teus músculos podem usar).
Quando começares a adicionar corridas extra à tua semana, torna-as fáceis e lentas – a velocidade vem depois da resistência!
Deves agendar três a quatro sessões de 30 minutos por semana.
Uma destas sessões deve ser a tua longa corrida, com o objectivo de ir mais longe do que qualquer uma das tuas outras corridas dessa semana.
Para melhorar a tua resistência de corrida, tens de ser consistente.
2. CORRER DURANTE MUITO TEMPO
Terás de correr mais longe se quiseres ir mais longe!
Ou adicionas 5-10 minutos à tua corrida longa ou 0.8-1.6 km de cada vez.
Pode não parecer muito, mas em breve será acrescentada.
Quando treinas para uma meia maratona ou maratona, a tua corrida longa deve ser de 30-50% da tua distância semanal total.
Corre a tua longa corrida a um ritmo lento e constante; muitas pessoas tentam correr as suas longas corridas demasiado depressa e lutam para terminar forte.
Abranda e concentra-te apenas em completar a distância. Tem em mente que a velocidade vem depois da resistência.
3. CORRIDAS DE TEMPO
Estas corridas são normalmente de menor distância, mas a um ritmo mais rápido do que o que normalmente correrias.
Este tipo de treino ensina o teu corpo a limpar o ácido láctico da corrente sanguínea mais rapidamente, permitindo-te correr durante períodos de tempo mais longos antes que a fadiga e o ácido láctico se acumulem e te abrande.
Também vai fazer com que o teu ritmo de corrida seja mais confortável – estas corridas são cruciais para melhorar a tua velocidade de corrida.
As corridas em tempo devem ser feitas a um ritmo “confortavelmente duro” durante 20-40 minutos, com corredores mais avançados a chegarem aos 60 minutos.
Não devem ser um sprint completo que te deixe a ofegar por ar, mas sim um ritmo desafiante que sentes que podes manter durante toda a corrida.
4. COME PARA TERES FORÇA
Isso significa hidratos de carbono!
Os hidratos de carbono devem ser responsáveis por 55% a 65% do teu consumo calórico como corredor.
Não tens de comer uma montanha de massa em cada refeição, mas deves manter um registo da tua ingestão de hidratos de carbono para garantir que suporta o teu treino.
É fundamental comer uma refeição à base de hidratos de carbono antes da tua longa corrida para te assegurares que tens energia suficiente para completar a distância.
Aumenta os teus hidratos de carbono se estiveres cansado, de mau humor, ou incapaz de completar as tuas corridas planeadas.
Em vez de hidratos de carbono refinados e alimentos açucarados que aumentam o açúcar no sangue, opta por hidratos de carbono complexos como grãos integrais, arroz castanho e papas de aveia.
5. RESTAURAR
Quanto mais tempo correres, mais te desafias a ti próprio, por isso certifica-te de que o teu corpo está a descansar o suficiente entre as sessões.
Uma dieta saudável, alongamentos e sono suficiente são todos essenciais para uma recuperação rápida.
Dentro de 30 minutos após terminares a corrida, come uma refeição rica em hidratos de carbono e proteínas ou um lanche.
Este é o momento mais eficaz para o teu corpo absorver os nutrientes de modo a reabastecer e recuperar.
Ao concentrares-te nisto, serás capaz de recuperar entre sessões e entrar em cada corrida sentindo-te forte e capaz de a terminar.
6. MELHORA A TUA FORMA DE CORRIDA
Tornar-te-ás um corredor mais eficiente se trabalhares na tua técnica de corrida.
Serás capaz de correr mais longe sem te cansares se correres de forma eficiente, porque usarás menos energia.
Correr alto (imagina um fio a segurar-te), assegurar que o teu pé aterra sob o teu centro de gravidade, e manter uma cadência de 170-180 passos por minuto são todas boas técnicas.
Se precisares de perder peso, fazê-lo irá melhorar a tua economia de corrida, porque serás mais leve.
7. JOGOS MENTAIS
Pode ser intimidante correr mais longe do que alguma vez correste antes, mas podes fazê-lo!
Será mais fácil se te preparares mentalmente para a tua corrida mais longa da semana.
Partir uma corrida longa até 1km de cada vez, tratando-a como 2 x uma distância que podes correr facilmente, ou 1 x uma distância que podes fazer com um pouco mais de adição (um 10k com um lento 3k adicionado já soa menos assustador do que correr 13k) são todas boas maneiras de o fazer parecer menos assustador.
